Stabilitäts- und Krafttraining für Läufer

ein Gastbeitrag von Uwe

Den ganzen Tag kribbelt es bereits bei Anna im Bauch. Die Vorfreude ist riesig. Endlich kann sie ihren Rechner herunterfahren, ins Auto steigen, die Musik laut aufdrehen und auf geht´s in die Berge!

Anna hat vor wenigen Monaten das Traillaufen für sich entdeckt und seither gehören die Nachmittage an jedem Freitag den Bergen, der frischen Luft und dem intensiven Gefühl neue Pfade mit den Trailschuhen zu erkunden.

Anna liebt es, kraftvoll Höhenmeter zu sammeln, und sie liebt die abwechslungsreichen Bewegungen beim Laufen im Unterholz, das zügige Überqueren von Bächen und Rinnsalen ohne Rücksicht auf nasse Füße oder schmutzige Socken.

Aber am meisten liebt Anna ihre neu erworbene Dynamik und Kraft auf den unbefestigten Wegen.

Noch vor wenigen Monaten wäre das für sie unvorstellbar gewesen. Anna war bereits seit Jahren eine fleißige Straßenläuferin die mindestens dreimal pro Woche ihre Laufschuhe schnürte und ihre gewohnten Runden im nahen Stadtpark absolvierte. Anna war eine passable Läuferin, aber sobald sie eine Autobahnbrücke überqueren musste, spürte sie diese Kraftlosigkeit in den Beinen, diesen scheinbar explodierenden Puls und die scheinbar viel zu kleine Lungenkapazität um den kurzen Anstieg kraftvoll zu bewältigen.  „Meine Beine fühlen sich an wie Pudding, sobald ein kleiner Anstieg kommt“, erzählte sie einem Bekannten in der Laufgruppe. Dieses Gespräch sollte sich als äußerst wertvoll erweisen, denn sie erhielt den Rat zu regelmäßigem Stabilisationstraining mit dem Sling Trainer. Bereits wenige Wochen später stellte sich bei Anna Freude ein, vor jedem Anstieg.


Fitness- und Stabilisationstraining kurz und knapp

Ok, mal Hand aufs Herz. Machst Du als Läufer regelmäßig Dein Stabilisationstraining? Ich muss zugeben, dass ich das lange Zeit nicht oder zumindest nicht regelmäßig gemacht habe und damit war ich leider nicht alleine. „Läufer laufen gerne, sonst würden sie sich zum Krafttraining in einem Fitnessstudio anmelden“, hat mir mein Laufkumpel einst gesagt.

Das ist grundsätzlich richtig, allerdings verschenkst Du mit dieser Einstellung Leistung und Freude am Laufen.

Damit Du als Läufer möglichst effizient (also möglichst schnell bei geringstmöglicher Anstrengung) laufen kannst, müssen Deine Muskeln kraftvoll und effektiv zusammenarbeiten. Ein kraftvoller Abdruck vom Boden, hoher Kniehub sowie eine effektive Unterstützung durch Deinen Rumpf und Deine Arme erfordern eine gut trainierte und effizient zusammenarbeitende Muskulatur.

Genau deshalb brauchst Du Stabilisationstraining. Du trainierst Deine Muskulatur vor- nach- oder zwischen Deinen Laufeinheiten, damit Du die Basis für einen sauberen und kraftvollen Laufstil schaffst. Dass Dein Körper dadurch definierter und attraktiver wird, ist ein willkommener Zusatznutzen.

Ein Sling Trainer an einem Baum

Stabilisationstraining macht Dich stärker und schneller, aber es geht noch besser…..


Die Vorteile des Stabilisationstrainings in den Schlingen

Bei dem Sling Training hängen zwei Schlaufen an einem Seil- oder Bandsystem frei im Raum. Der Athlet muss seine Hände oder Füße in die Schlaufen begeben und schon kann das Training beginnen.

Das Trainingsgerät kann an einer Klimmzugstange, einem Ast, einem Spielplatzgerät oder an einem stabilen Haken in den eigenen vier Wänden aufgehängt werden. Alternativ gibt es bei den meisten Modellen sogar einen „Türanker“ mit dessen Hilfe der Schlingentrainer zwischen Tür und Türstock geklemmt werden kann. Damit kann sogar auf Reisen in jedem Hotelzimmer trainiert werden.

In meinem Tests verschiedener Sling Trainer habe ich verschiedene Modelle auf Herz und Nieren geprüft. Vielleicht hilft Dir das bei der Auswahl.  

Sling Trainer Türanker

Sobald Du Deine Arme (oder Füße) in die Schlaufen des Schlingentrainers einfädelst, kannst Du gegen die Schwerkraft mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Sling Training ist ein funktionelles Training, da Du die natürliche Funktion Deiner Muskulatur optimal steigerst.

Dabei genießt Du die folgenden Vorteile:

  • Zusammenspiel der skelettnahen- und großen Muskeln als Muskelkette: Durch die Aufhängung an einem Punkt muss Dein Körper gegen die natürliche Instabilität der Schlingen arbeiten, sobald Du Dein Gewicht verlagerst. Um wieder eine stabile Position im Raum zu erreichen, müssen Deine kleinen, skelettnahen Tiefenmuskeln aktiviert werden. Diese werden ansonsten selten gefordert, da sie durch Training schwer erreichbar sind. Sobald Du dann die eigentliche Übung durchführst, trainierst Du das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette in ihrer natürlichen Funktion. Dies erhöht Deine Leistungsfähigkeit in erheblichem Maße. Längst haben Spitzensportler dies erkannt und nutzen den Sling Trainer regelmäßig in ihrem Kraftausdauertraining.
  • Training des ganzen Körpers möglich: Mit einer dreistelligen Zahl an Übungen kannst Du alle Muskelbereiche Deines Körpers trainieren. Ganz egal ob Deine Beine, Dein Rumpf oder Deine Extremitäten im Fokus Deines Stabi-Trainings stehen, Dir stehen verschiedene Übungen dafür zur Verfügung, so dass das Training nie langweilig wird.  
  • Ortsunabhängiges Training: Trainieren mit dem Sling Trainer kannst Du sowohl auf Reisen, während Trailläufen aber auch in deinem Wohnzimmer. Ich genieße die Flexibilität die mir diese Art des Trainings bietet und ich konnte bereits an den schönsten Orten der Welt mein Kraftausdauertraining absolvieren.

An einen Berglauf in den Tegernseer Bergen, bei dem ich an der oberen Waldgrenze mein Stabitraining mit dem Sling Trainer gemacht habe, erinnere ich mich gerne zurück. Ich werde niemals das tolle Gefühl vergessen, als ich mit unvergesslicher Aussicht auf den Tegernsee meine Übungen durchgeführt habe und die Sonne gerade untergegangen ist. Das sind Bilder die man nie vergisst.

Uwe beim Sling Training


Tipps und Tricks für den Einstieg ins Sling Training

Wenn Du noch keine Erfahrung mit dem Schlingentraining hast, dann kann ich Dich beruhigen. Die meisten Übungen sind einfach zu erlernen und Du wirst diese schnell beherrschen. Trotzdem rate ich Dir, gerade am Anfang mit einem Trainer oder vor einem Spiegel zu üben. So kannst Du eventuelle Fehlhaltungen sofort korrigieren und Dir von Anfang an eine richtige Technik angewöhnen. Davon profitierst Du für den Rest Deines Sportlerlebens.

Als Läufer rate ich Dir für Dein Stabilisationstraining sechs bis acht verschiedene Übungen mit ca. 15 Wiederholungen in jeweils zwei Sätzen zu trainieren. Übertreib es am Anfang nicht, denn Sling Training ist sehr intensiv.

Meine Frau Sigi hat ein kleines Stabi-Workout für Läufer mit dem Sling Trainer erstellt. Da siehst Du, dass diese Art des Trainings kein Hexenwerk ist.

Ich hoffe, ich habe Deine Neugierde geweckt und Du probierst die Schlingen aus. Ich bin mir sicher, dass Du es nicht bereuen wirst.

Bleib gesund und fit,

Uwe

Autorenvorstellung

Gastautor Uwe

Vielen Dank, dass Du mir Dein Vertrauen geschenkt hast und den Text bis zum Ende gelesen hast. Ich bin Uwe, mache seit meinem fünften Lebensjahr Sport aller Art wobei mein Fokus seit vielen Jahren auf dem Ausdauersport liegt.

Als ausgebildeter Athletik- Ausdauer- und Fitnesstrainer (A-Lizenz) freue ich mich über das Vertrauen meiner Schützlinge und versuche ständig zu lernen, zum Wohle meiner Athleten.

Mit Begeisterung blogge ich auf meiner Seite Sling Trainer Tipps. Ich hoffe, Du konntest einen echten Mehrwert aus diesem kurzen Beitrag gewinnen. Wenn Du Fragen hast, dann versuche ich zu helfen wo ich kann.

Vielen, vielen Dank an Hanna, dass Du mir die Möglichkeit geboten hast einen Artikel auf diesem wundervollen Blog zu veröffentlichen. In mir hast Du auf alle Fälle einen Stammleser gefunden.

4 Gedanken zu „Stabilitäts- und Krafttraining für Läufer“

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