Auch wenn man natürlich nicht gerne drüber spricht: es kommt immer mal wieder vor, dass man durch eine Krankheit, durch Verletzungen oder andere persönliche Gründe sich eine Zeit lang schonen muss und nicht zum Sport gehen. Nicht selten sind Sportverletzungen selbst, wie zum Beispiel Zerrungen an der Wade, am Oberschenkel oder Oberarm, oder sogar ein Muskelfaserriss, der Auslöser für längere Pausen vom Sport.
Eine Trainingspause aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen ist auf keinen Fall verwerflich, im Gegenteil ist es wichtig, sich erst wieder vollständig zu erholen, bevor man sich neuen körperlichen Belastungen aussetzt. Auch wenn Du nach der Pause wieder ins Fitnessstudio gehst und mit dem Training beginnst, solltest Du einige Dinge beachten, um Deinen Körper nicht zu überstrapazieren:
Starte Langsam
Je nach dem wie lange die Pause war ist die Muskulatur die Belastung evtl. nicht mehr gewöhnt. reduziere daher den Umfang und die Intensität deines Trainings, um die Muskeln nicht zu überreizen. Dies gilt für Krafttraining wie auch für Ausdauertraining.
Faustregel: Etwa die Hälfte der Zeit, die Du pausiert hast, benötigst Du um wieder sein altes Leistungsniveau zu erreichen. Es ist also ganz normal, dass Du nicht gleich und auch nicht schon nach einer Woche die Leistungen bringen kannst, die du gewohnt bist.
Ausgiebig Aufwärmen
Durch vielfältige Aufwärmübungen wird die Durchblutung der Muskulatur im Körper gefördert. Dies ist nach Pausen besonders wichtig, um neue Verletzungen zu vermeiden. Mache daher Stretching- und Gymnastik-Übungen oder nehme Fitnessbänder zur Hilfe, bevor Du mit deinem eigentlichen Training beginnst. Gerade bei empfindlichen Gelenken wie zum Beispiel Schulter und Knie ist dies von besonderer Bedeutung, damit es nicht zu Fehlbelastungen kommt.
Muscle Memory Effekt
Der Muscle Memory Effekt (MME) tritt bei erfahrenen Sportlern auf. Er beschreibt die Tatsache, dass bei häufigem Training die Muskeln bereits am regelmäßige Belastungen gewöhnt sind. Dieser Zustand ändert sich auch durch Auszeiten nicht, sodass die Sportler ihr altes Leistungsniveau innerhalb weniger Wochen wieder erreichen können.
Das wichtigste ist aber: Setze dich selbst nicht unter Druck. es ist ganz normal, dass man nach einer Pause erstmal wieder in das Training rein finden muss und nicht direkt an alte Leistungen anknüpfen kann.