Das High Intensive Interval Training – kurz HIIT – ist eine Trainingsmethoden, die in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Jeder kann sie ganz einfach ab und an in seinen Trainingsplan miteinbauen. Die Besonderheit der HIIT-Methode stellt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertrainig in kurzen Intervallen dar.
Was genau ist HIIT ?
Die Besonderheit des HIIT ist die Kombination aus Phasen hochintensiver Belastung und Phasen der Erholung im Wechsel.
- Du startest mit einer intensiven Phase. In dieser Phase gehst du an dein Leistungsmaximum (85-100% der maximalen Herzfrequenz kann erreicht werden). Dies ist anstrengend und fordernd, die Belastung hält jedoch meist nur 30-60 Sekunden lang an.
- Darauf folgt die Erholungsphase, in der du dich mit wenig bis moderat anstrengenden Bewegungen erholst. Dabei ist wichtig dass die Erholung genau so lange geht, bis du dir die Belastung wieder zutraust.
- Diese Phasen werden anschließend einige male wiederholt
Einen konkreten Fahrplan für ein HIIT-Training gibt es nicht. Eine bekannte Methode hierfür ist unter anderem das Tabata-Workout. Es dauert insgesamt nur 4 Minuten und besteht aus 20 Sekunden hochintensive Belastung gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Das ganze wird in 8 Sätzen wiederholt.
Welche Vorteile gibt es?
Die HIIT-Methode ist seit Jahren aus mehreren Gründen beliebt im Kraft-Ausdauer-Bereich. Zum einen ist sie für Sportler zeiteffizient: eine Einheit sollte in den meisten Fällen nicht länger als 30 Minuten dauern. Dies bietet den Vorteil, dass Du eine HIIT-Trainingseinheit gut in deinen Tagesablauf einbauen kannst, selbst wenn noch viele andere Dinge für dich zu erledigen sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass HIIT-Trainingseinheiten Dir beim Abnehmen helfen. Während der intensiven Phasen ist die Belastung für den Körper sehr hoch, es werden folglich viele Kalorien verbrannt. Zusätzlich erfolgt ein „Nachbrenneffekt“: Dieser besagt, dass Dein Energieumsatz auch noch einige Stunden nach dem Training über dem normalen Niveau liegt. Auch dann werden noch verstärkt Kalorien verbrannt, auch wenn Du währenddessen ganz entspannt auf dem Sofa liegst.