Eisenmangel – was kann ich dagegen tun?

Das Spurenelement Eisen ist für den Menschen von elementarer Bedeutung, es trägt zur Blutbildung bei und ist am zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Auch für den Sauerstofftransport im Blut ist Eisen relevant. Der tägliche Eisenbedarf beträgt gemäß Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 10mg bei Männern und 15mg bei Frauen. Zudem gibt es Zielgruppen, die mehr Eisen benötigen. Wenn zu wenig Eisen vorhanden ist, ist der Körper folglich weniger leistungsfähig. Ist dieser Zustand dauerhaft, so spricht man von einem Eisenmangel, der zu einer Blutarmut (Anämie) führen kann. Eisenmangel ist eine weltweit verbreitete Krankheit und gehört für die WHO zu den Top 10 Gesundheitsrisiken.

Typische Symptome eines Eisenmangels sind:

  • Ermüdung
  • mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit/Schwindel
  • geringere Leistungen beim Sport
  • Kälteempfindlichkeit

Zielgruppen, die mehr Eisen benötigen:

Sportler:  Gerade auch Ausdauersportler können von Eisenmangel betroffen sein. Dies liegt daran, dass durch schwitzen, Mikro-Blutungen durch kleine Muskelrisse Eisen verloren geht. Auch die Muskulatur im Allgemeinen wird stärker beansprucht. Da für den Sauerstofftansport in den Muskeln Eisen benötigt wirkt, haben Sportler hier generell ein höheres Risiko.

Veganer/Vegetarier: da Fleisch als Haupteisenlieferant zählt, neigen Menschen die sich auf rein pflanzlicher Basis ernähren dazu, weniger Eisen im Körper zu haben. Als Vegetarier sollte man daher vermehrt auf Ei- und Milchprodukte setzten, um den Eisenhaushalt auszugleichen. Für Veganer sind hierbei vor allem Hülsenfrüchte und Weizenkleie von Vorteil

Frauen: während der Menstruation geht Frauen Blut und damit auch Eisen verloren. Ein Eisenmangel kann weiterhin auch während der Schwangerschaft auftreten, sowie bei strengen Diäten, die auf einer einseitigen Ernährungsweise basieren.

Eisenmangel verhindern

Um dem Eisenmangel entgegenzuwirken, gibt es einige Dinge, die Du tun kannst. Bei akuten oder starken Symptomen ist für Dich ein Besuch beim Arzt unerlässlich. Wenn Du aber keine akuten Probleme hast, sondern vorsorglich einem Eisenmangel vorbeugen möchtest, kannst Du bei Deiner Ernährung verstärkt auf eisenhaltige Produkte setzen.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten:

Eisen in ausgewähleten Lebensmitteln, Angaben in mg pro 100g Quelle: http://www.vitalstoff-lexikon.de

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst Du gut auf Nüsse, Rosinen, Weizenkleie oder Hirse als Eisenlieferanten zurück greifen. Eine detaillierte Übersicht zu Lebensmitteln mit ihrem Eisengehalt findest Du hier.

Zusätzlich zu den herkömmlichen Lebensmitteln hat man die Möglichkeit, Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Diese sind freiverkäuflich in der Apotheke und in der Drogerie erhältlich. Ich würde Dir trotzdem empfehlen, den Eisenmangel und die Notwendigkeit der Einnahme vorher mit Deinem Arzt abzuklären. Ob Du Eisenpräparate einnehmen solltest, hängt zudem stark mit Deiner Lebens- und Ernährungsweise zusammen. Da ich zum Beispiel in meinem Alltag weitgehend auf Fleisch verzichte und viel Sport mache, hat mein Arzt mir empfohlen, gelegentlich auf Eisentabletten zurückzugreifen.

Tipps für die Eisenaufnahme

Wenn man Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt wird generell empfohlen, einen Abstand von 2 Stunden zu den Mahlzeiten einzuhalten, damit das Eisen besser im Körper wirken kann. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, durch die die Eisenaufnahme im Körper signifikant verbessert werden kann. Die folgende Tabelle veranschaulicht dies.

Lebensmittel die die Eisenaufnahme fördern:
Vitamin C
(z.B. durch ein Glas Orangensaft, frisches Obst, frischer Salat oder Gemüse)
Vermeide folgende Lebensmittel:
-schwarzer Tee und Kaffee
-Lebensmittel mit Calcium (z.B. Milch)
Phytate (Getreide, Reis, Produkte mit Weißmehl)
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern und hemmen

Um einen Eisenmangel abzuwenden würde ich Dir zudem empfehlen, auf eine ausgeglichene Ernährung zu setzen. Generell kann es nicht schade sich einmal gründlicher mit diesem Thema zu beschäftigen, um mögliche Risiken zu verhindern.

7 Gedanken zu „Eisenmangel – was kann ich dagegen tun?“

  1. Sehr gutes und wichtiges Thema was nicht unwichtig ist. Ich habe Monatelang Eisenmangel gehabt aber hochgradig. Es wurde dann schlimmer bei Regelproblemen. Aber festgestellt hat man dann ich habe ein kleinen Tumor in der Gebärmutter der extreme Blutungen verursacht hat. Ich meine extrem, dass ein Notarzt kommen musste.

    Sonst sehr hilfreich und gut geschrieben.
    Liebe Grüße
    Julia

    1. Liebe Julia,
      es tut mir sehr leid das zu hören, ich hoffe Deine Behandlungen sind gut verlaufen und Dir ging es schnell wieder besser!
      Ich denke im Zweifel ist es bei Eisenmangel, auch in nicht ganz so starker Form, immer von Vorteil einen Arzt zu kontaktieren um mögliche Risiken abzuwägen und medizinischen Bestand zu bekommen.

      Liebe Grüße,
      Hanna

  2. Huhu,

    an Eisenmangel leiden ja wirklich viele und deshalb finde ich die Tipps klasse. Vorbeugen ist immer am besten, wenn man es erstmal hat, dann wird es nämlich schwierig das wieder einzupendeln.

    LG Steffi

  3. Ein schöner Artikel, der auf den Punkt kommt
    Es gibt da mit dem Faktor der Absorbtion noch ein kurzes Zitat aus https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

    „The bioavailability of iron is approximately 14% to 18% from mixed diets that include substantial amounts of meat, seafood, and vitamin C (ascorbic acid, which enhances the bioavailability of nonheme iron) and 5% to 12% from vegetarian diets [2,4]. In addition to ascorbic acid, meat, poultry, and seafood can enhance nonheme iron absorption, whereas phytate (present in grains and beans) and certain polyphenols in some non-animal foods (such as cereals and legumes) have the opposite effect.“

    Für Leute mit vegetarischen/veganen Diäten sind also Bohnen (auch zB Soja) keineswegs ein gleichwertiger Ersatz. Die Dosierung sollte man dann Fachleuten überlassen oder sich die entsprechenden, ausreichend dosierten Ergänzungsmittel erwerben.

    Beste Grüße
    Jay

  4. Pingback: Tipps um besser in den Tag zu starten - Life with Hanna Sophie

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.