Ich will laufen – Tipps für Anfänger

Eigentlich wollte ich mir diesen Beitrag für das Frühjahr aufheben – wenn es langsam wieder wärmer wird, geht man wieder häufiger nach draußen, für viele ist dies auch der Zeitpunkt, (wieder) mit dem Laufen anzufangen. Aber aufgrund der aktuellen Umstände denke ich, dass es auch zur Zeit viele Anfänger gibt – ganz einfach, weil die Gyms geschlossen sind und man abgesehen von Home-Workouts und Radfahren wohl kaum eine andere Möglichkeit hat, um sich zu bewegen.

Lese auch meinen Artikel: Tipps zum Laufen im Herbst und Winter

In diesem Artikel findest du Antworten auf die Fragen:
Welche Strecke Soll ich zu Beginn Laufen?
Wo Soll ich Laufen?
Was denken nur die anderen?
Welches Equipment brauche ich?
Der Plan für den Einstieg

Welche Strecke sollte ich zu Beginn Laufen?

Für Laufanfänger gibt es keinen konkreten Plan, der besagt in welcher Woche du welche Strecke in welcher Zeit schaffen sollst. Das wird von vielen äußeren Faktoren (Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand etc.) und natürlich von Deiner persönlichen Motivation ab. Beginne am besten mit kürzeren Strecken, um Überanstrengung und Erschöpfung zu vermeiden.

Mein Tipp: Setze dir nicht gleich hohe Ziele. Ziele die man nicht oder nur mit sehr viel Mühe schaffen kann, wirken nur demotivierend.

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich mir für ein paar Monate überhaupt keine Ziele gesetzt. Ich bin einfach nach draußen gegangen und eine Strecke in meiner Nähe gelaufen, die ich zuvor noch nicht so gut kannte. Ich habe weder meine Zeit noch die Strecke, die ich gelaufen bin, gemessen. Mir war am Anfang klar, dass ich es nur für mich mache, um mich mehr zu bewegen als zuvor. Nach und nach bin ich dann immer ein Stück weiter gelaufen und irgendwann wollte ich dann doch wissen, wie gut ich bin und habe mithilfe von Lauf-Apps Strecke und Zeit ermittelt.

Das Gute an dieser Methode war, dass ich komplett den Druck von außen wegnehmen konnte. Es ist egal, wenn Du nicht gleich am Anfang gute Leistungen bringst. Wie an die meisten Dinge muss sich Dein Körper auch erst ans Laufen und an die damit verbundenen Belastungen gewöhnen.

Denke immer daran: Du tust das für Dich. Das ganze ist kein Wettbewerb, besonders nicht, wenn Du gerade erst angefangen hast zu Laufen.

Ein Paar Turnschuhe am Wegesrand

Wo soll ich Laufen?

Ich würde gerade Anfängern empfehlen, auf Feld- und Waldwegen zu Laufen. Dort ist der Boden meist weicher, was das Laufen angenehmer macht. Zudem Musst Du nicht so viele Ampeln und Straßen beachten und die Luft ist besser, wenn Du in der Natur läufst. Viele Profis empfehlen Anfängern, Strecken zu wählen die sie schon kennen und auf denen sie sich wohl und sicher fühlen. Bekannte Strecken sind zudem zur Abschätzung der Entfernung sehr vorteilhaft. Dass man sich beim Laufen sicher fühlt, ist eines der wesentlichen Dinge, um in der Sportart Erfolg zu haben und auch einfach, damit es Dir Spaß macht.

Mein Tipp: Laufe auf Feld- und Waldwegen und probiere immer mal wieder neue Strecken aus

Ich würde Dir der Abwechslung wegen aber empfehlen, auch mal Strecken zu Laufen, die Du noch nicht so gut kennst.

Es macht das Laufen an sich interessanter, wenn man dabei neue Strecken und Orte entdecken kann, die man sonst vielleicht nie im Alltag gesehen hätte. Schaue am besten mal online, welche bekannten Laufstrecken es in deiner Stadt gibt und welche davon für dich in Frage kommen (nach den Kriterien: Entfernung zum Wohnort, Länge der Strecke etc.).

Ein Waldweg – gut geeignet zum Joggen

Was denken nur die anderen?

Ein weiterer wichtiger Punkt zu Beginn Deines Läufer-Daseins ist: mach Dich frei von Deinen Bedenken. Natürlich schwirren einem zu Anfang diese Überlegungen im Kopf: Ich bin doch so unsportlich – was, wenn ich kaum ein paar Minuten aushalte? Was werden dann die anderen denken? Ich fühle mich dick in meinen engen Sportklamotten – was soll ich tun?

Grundsätzlich sollte Dir klar sein: es ist egal, was die anderen Läufer denken. Jeder hat mal mit kürzeren Strecken in geringerem Tempo angefangen – das ist nicht schlimm sondern ganz normal.

Auch ist es nicht verwerflich, kleinere Etappen zwischendurch zu gehen, wenn du nicht mehr kannst.

Was mir damals geholfen hat war der Gedanke: die anderen wissen ja gar nicht, wie viel ich schon gelaufen bin. Vielleicht bin ich ja auch schon eine ganze Zeit lang unterwegs – das weiß doch keiner.

Was dein Sportoutfit betrifft: Wähle Klamotten, die für Dich angenehm zu tragen sind. Wenn Du Dich nicht wohl fühlst, kannst Du Dich nicht richtig auf die eigentliche Tätigkeit (das Laufen) konzentrieren und das Ganze bringt Dir keinen Spaß. Für die kalte Jahreszeit im Herbst und Winter empfehle ich Kleidung im Zwiebel-Look oder Funktionskleidung, um bei den kalten Temperaturen draußen nicht zu frieren.

Welches Equipment brauche ich?

Das Wichtigste zum Laufen sind meiner Meinung nach Trainingsschuhe mit gutem Profil, die Dir einen sicheren Halt geben. Detaillierte Informationen für den Kauf von individuell geeigneten Laufschuhen findest Du hier. Dein Sportoutfit sollte am besten atmungsaktive Funktionskleidung beinhalten, da es darin wesentlich angenehmer zu Laufen ist als in Kleidung aus Baumwolle. Dabei musst Du nicht unbedingt auf hochpreisige Markenklamotten zurückgreifen, auch die meisten gewöhnlichen Klamottenläden haben heutzutage eine Sportabteilung, in der Du schnell fündig wirst.

Um Deinen Trainingsfortschritt messen zu können, sind Fitnessarmbänder und Tracking-Apps hilfreich. Apps wie Runtastic gibt es auch schon mit den wichtigsten Funktionen in der kostenlosen Variante. Zudem würde ich Dir Musik zum Laufen empfehlen. Ein einprägsamer Rhythmus hilft Dir, beim Laufen ein konstantes Tempo zu halten. Zudem fällt es mir durch Musik leichter, beim Laufen vom Alltag abzuschalten. In-Ear Sport Kopfhörer sind besonders gut zum Laufen geeignet, da sie Dir neben guter Klangqualität auch einen guten Halt bieten und nicht schnell verrutschen. Deine Wertsachen (Handy und Haustürschlüssel) verstaust Du beim Laufen am besten in einer praktischen Sportarmband-Tasche. In den kälteren Jahreszeiten ist auch ein Fitness-Stirnband praktisch, um nicht auszukühlen.

Der Plan für den Einstieg

Dein Einstieg beim Laufen hängt stark von Deinen vorherigen sportlichen Leistungen und Deiner Gesundheit ab. Hast du seit längeren Beschwerden oder andere gesundheitliche Bedenken, so kontaktiere auf jeden Fall einen Arzt, bevor Du mit dem Laufen beginnst. Auch stark übergewichtige Menschen sollten sich im Vorfeld ärztlichen Rat suchen, da höheres Gewicht natürlich auch eine höhere Belastung für die Gelenke darstellt.

Wenn du Dich generell gesund fühlst und keine Vorerkrankungen hast, spricht jedoch nichts dagegen, direkt mit dem Lauftraining anzufangen. Doch auch hier solltest Du Deinen Körper und deine Gelenke nicht gleich überlasten. Um dem vorzubeugen gibt es zum Beispiel die Methode, mit schnellen Gehen zu beginnen, anschließend jeweils eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel und nach einigen Trainingseinheiten dabei die Laufphasen immer Länger zu gestalten.

Wichtig ist, dass Du Dich in deinem Tempo steigerst – genau so schnell, wie Du es Dir zutraust.

Training für Anfänger

In der folgenden Tabelle findest Du eine Übersicht für eine mögliche Trainingsgestaltung für Laufanfänger. Sie bezieht sich auf 2-3 Trainingsphasen pro Woche im Umfang von 15-20 Minuten. Nehme Dir nach jeder Trainingseinheit ein paar Minuten Zeit für Beweglichkeitsübungen wie z.B. Situps, Stretching, Armkreisen.

Stretching nach dem Sport
Woche 1: zügiges gehen
Woche 2-3 abwechselnd 1 min laufen, 1 min gehen
Woche 4-5 abwechselnd 2 min laufen, 1 min gehen
Woche 6-7 abwechselnd 4 min laufen, 1 min gehen
Woche 8-9 15-20 min langsam laufen
Woche 10 25 min langsam laufen
Mögliche Trainingsgestaltung für Laufanfänger (15-20 min, ca 2-3x pro Woche)

Die einzelnen Phasen können je nach individueller Leistung angepasst und gegebenenfalls verkürzt oder verlängert werden. Erholungsphasen sollten jedoch eingehalten werden, damit der Körper sich regenerieren kann und Du wieder Kraft für neue Leistungen hast.

Training für Erfahrenere

Vielleicht hast du aber schon Erfahrungen mit dem Laufen gesammelt. Dies ist zB der Fall wenn dur vor einigerZeit gelegentlich mal gelaufen bist, oder auch wenn du andere Sportarten machst, bei denen Laufen zwar ein Bestandteil aber nicht das Ziel ist. Dann ist das oben beschriebene Anfängerprogramm möglicherweise nicht anspruchsvoll genug für dich.

Um deine Lauftechnik aufzufrischen oder zu verbessern ist das Lauf-ABC eine gute Möglichkeit. Wenn Du dir schon zu Beginn zutraust, etwas längere Strecken zu laufen, würde ich dir folgendes empfehlen:

Fange mit einer Einheit von ca. 15 Minuten an. Plane Dir 2-3 Trainingstage in der Woche ein, an denen Du diese Strecke läufst. Wenn Du magst kannst Du dabei von Mal zu Mal die Intensität erhöhen und schneller laufen. Steigere Dich nun schrittweise um 5 Laufminuten, zB nach einer Woche oder nach 2 Wochen – ganz nach deinem individuellen Fortschritt
Mögliche Trainingsgestaltung für Erfahrenere

Viel Spaß beim Laufen!

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links des Amazon-Partner Programms. Es handelt sich dabei ausschließlich um Artikel, die ich selbst in dieser oder ähnlicher Form zum Laufen verwende.

12 Gedanken zu „Ich will laufen – Tipps für Anfänger“

  1. Joggen spricht mich gar nicht an, dennoch gehen wir mindestens fünf Mal in der Woche in den Wald um uns schnell zu bewegen. Das tut uns sehr gut. Die richtige Kleidung und Schuhe sind extrem wichtig. Dein Trainingsplan ist richtig toll und passt auch wenn man nicht Laufen sondern schnell gehen will.
    Alles Liebe
    Annette

  2. Liebe Hanna,
    Ein schöner Text zum Einstieg ins Laufen. Ich laufe hin und wieder mal, leider nicht so regelmäßig, aber einige Dinge sollte ich nach deinem Text doch nochmal überdenken. Ich laufe beispielsweise immer die gleiche Strecke – 8km – von daheim aus einmal zum Maschsee, drum rum und wieder zurück. Vielleicht wäre ein bisschen neuer Input gar nicht so verkehrt.
    Liebe Grüße von Miriam von Nordkap nach Südap

  3. Hallo liebes, ein toller Text und super für Anfänger. Ich gehe jedoch lieber spazieren oder Rad fahren aufgrund meines Rückens ist mit Joggen nicht mehr Möglich. Dennoch toller Beitrag für alle Anfänger. Lg Melissa

  4. Hi

    sehr gut geschrieben und ja, jetzt laufen die Leute und fangen an. Man kann keine andere Sportarten machen und warum nicht laufen und die Natur nehmen. Denke das kann einigen helfen damit sie eine gute Laune bekommen.

    Liebe Grüße
    Julia

  5. Hahahaha, ich denke mir auch immer „Die wissen ja gar nicht wie weit ich schon gelaufen bin“ wenn ich nach 2-3km zur Wende ansetze 😀 Ich bin beim Laufen nie angekommen – es ist einfach ein lästiges Übel für mich, dass bei meinen geliebten Sportarten Crossfit / Gewichtheben, Eishockey und Rennradfahren einfach prima Grundlagenausdauer liefert, ohne dass man ewig unterwegs sein muss. Gute Anfängertipps hast Du da gesammelt, das sage ich auch als Laufmuffel 😀

  6. Hallo Hanna,
    Bin immer wieder auf der Suche nach Lauftipps. Denn als Anfänger ist man oft unsicher, ob man es richtig angeht. Super Tipps. Genauso habe ich auch angefangen. Die Gadgets sind cool. Ich brauch so ein Smartphone halter. Weiß nie wohin mit dem Ding. Viele liebe Grüße!
    Marion

  7. Danke dir für die tollen Tipps – ich selbst bin begeisterte Läuferin und kann dir in alles Punkten nur zustimmen! Vor allem die Laufstrecke immer mal wieder ändern (muss ich heute noch tun um mich zu motivieren) und ganz wichtig: Pausen machen und nicht überanstrengend. So wie du sagst, die anderen wissen ja nicht wie weit man schon gelaufen ist! Bei regelmäßigen Laufrunden wird man sehr schnell eine Steigerung der Leistung merken – das ist für mich immer wieder verplüffend – wie schnell der Körber mit seinen Aufgaben wächst 🙂
    Wünsche allen viel Spaß am Sport und ganz liebe Grüße,
    Catrin (www.cookingcatrin.at)

  8. Ich finde deine Anfängertipps richtig gut. Meine Tochter und ich hatten uns im Frühjahr auch vorgenommen, mehr Sport zu treiben und Laufen zu gehen. Aber waren nicht sehr erfolgreich, weil untrainiert und schnell unmotiviert. Hätten wir es mal so gemacht, wie du vorgeschlagen hast, dann hätten wir vielleicht länger durchgehalten!

    Liebe Grüße
    Jana

  9. Ich mach wirklich gerne Sport. Aber joggen bzw. laufen ist einfach nix für mich. Da mache ich anderweitig lieber Ausdauertraining. Deine Tipps allerdings sind super. Und gelten auch für zügiges Spazierengehen, find ich. Ich wünsche jedem viel Spaß bei seiner Lieblingssportart.
    Viele liebe Grüße an Dich
    Sandra

  10. Du hast für Anfänger auf jeden Fall ganz viel wichtige Tipps zusammengefasst,
    genau so hab ich damals auch angefangen.
    Ich finde, draußen Sport zu treiben sollte einem eigentlich nie peinlich sein,
    aber mit guter Lauftechnik ists noch schöner – dafür gibts auf Youtube viele Videos!
    Jay

  11. Pingback: Warum ich Laufe – Life with Hanna Sophie

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