Ich will laufen – Tipps für Anfänger

Eigentlich wollte ich mir diesen Beitrag für das Frühjahr aufheben – wenn es langsam wieder wärmer wird, geht man wieder häufiger nach draußen, viele möchten dann (wieder) mit dem Laufen anfangen. Doch wenn man mit dem Laufen anfangen möchte, muss man nicht auf einen bestimmten Tag warten. Das Gute daran ist ja, dass man es jederzeit unf von überall aus machen kann. Bevor Du startest, solltest du jedoch auf ein paar wichtige Dinge achten, um auch lange Freude am Laufen zu haben. Dies und weitere Tipps zum Laufen anfangen findest du in diesem Artikel.

Welche Strecke sollte ich zu Beginn Laufen?

Für Laufanfänger gibt es keinen konkreten Plan, der besagt in welcher Woche du welche Strecke in welcher Zeit schaffen sollst. Das wird von vielen äußeren Faktoren (Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand etc.) und natürlich von Deiner persönlichen Motivation ab. Beginne am besten mit kürzeren Strecken, um Überanstrengung und Erschöpfung zu vermeiden.

Mein Tipp: Setze dir nicht gleich hohe Ziele. Ziele die man nicht oder nur mit sehr viel Mühe schaffen kann, wirken nur demotivierend.

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich mir für ein paar Monate überhaupt keine Ziele gesetzt. Ich bin einfach nach draußen gegangen und eine Strecke in meiner Nähe gelaufen, die ich zuvor noch nicht so gut kannte. Ich habe weder meine Zeit noch die Strecke, die ich gelaufen bin, gemessen. Mir war am Anfang klar, dass ich es nur für mich mache, um mich mehr zu bewegen als zuvor. Nach und nach bin ich dann immer ein Stück weiter gelaufen und irgendwann wollte ich dann doch wissen, wie gut ich bin und habe mithilfe von Lauf-Apps Strecke und Zeit ermittelt.

Wo soll ich Laufen?

Ich würde gerade Anfängern empfehlen, auf Feld- und Waldwegen zu Laufen. Dort ist der Boden meist weicher, was das Laufen angenehmer macht. Zudem Musst Du nicht so viele Ampeln und Straßen beachten und die Luft ist besser, wenn Du in der Natur läufst. Viele Profis empfehlen Anfängern, Strecken zu wählen die sie schon kennen und auf denen sie sich wohl und sicher fühlen. Bekannte Strecken machens es dir zudem leichter, die Länge deiner Laufstrecke abzuschätzen. Dass man sich beim Laufen sicher fühlt, ist eines der wesentlichen Dinge, um in der Sportart Erfolg zu haben und auch einfach, damit es Dir Spaß macht.

Mein Tipp: Laufe auf Feld- und Waldwegen und probiere immer mal wieder neue Strecken aus

Was denken nur die anderen?

Auch ist es nicht verwerflich, kleinere Etappen zwischendurch zu gehen, wenn du nicht mehr kannst.

Was mir damals geholfen hat war der Gedanke: die anderen wissen ja gar nicht, wie viel ich schon gelaufen bin. Vielleicht bin ich ja auch schon eine ganze Zeit lang unterwegs – das weiß doch keiner.

Was dein Sportoutfit betrifft: Wähle Klamotten, die für Dich angenehm zu tragen sind. Wenn Du Dich nicht wohl fühlst, kannst Du Dich nicht richtig auf die eigentliche Tätigkeit (das Laufen) konzentrieren und das Ganze bringt Dir keinen Spaß. Für die kalte Jahreszeit im Herbst und Winter empfehle ich Kleidung im Zwiebel-Look oder Funktionskleidung, um bei den kalten Temperaturen draußen nicht zu frieren.

Welches Equipment brauche ich?

Willst Du mit dem Laufen anfangen, dann ist es hilfreich wenn Du dir zu flgenden Dingen Gedanken machst: Das Wichtigste zum Laufen sind meiner Meinung nach Trainingsschuhe mit gutem Profil, die Dir einen sicheren Halt geben. Deine Turnschuhe werden für jeden deiner Schritte beansprucht, mit falschen Schuhen hast du da nicht lange Spaß am Laufen. Detaillierte Informationen für den Kauf von individuell geeigneten Laufschuhen findest Du hier.

Dein Sportoutfit sollte am besten atmungsaktive Funktionskleidung beinhalten, da es darin wesentlich angenehmer zu Laufen ist als in Kleidung aus Baumwolle. Dabei musst Du nicht unbedingt auf hochpreisige Markenklamotten zurückgreifen, auch die meisten gewöhnlichen Klamottenläden haben heutzutage eine Sportabteilung, in der Du schnell fündig wirst.

Um Deinen Trainingsfortschritt messen zu können, sind Fitnessarmbänder und Tracking-Apps hilfreich. Apps wie Runtastic gibt es auch schon mit den wichtigsten Funktionen in der kostenlosen Variante. Dies hilft dir dran zu bleiben, wenn du mit dem Laufen anfängst.

Zudem würde ich Dir Musik zum Laufen empfehlen. Ein einprägsamer Rhythmus hilft Dir, beim Laufen ein konstantes Tempo zu halten. Zudem fällt es mir durch Musik leichter, beim Laufen vom Alltag abzuschalten. In-Ear Sport Kopfhörer sind besonders gut zum Laufen geeignet, da sie Dir neben guter Klangqualität auch einen guten Halt bieten und nicht schnell verrutschen.

Deine Wertsachen (Handy und Haustürschlüssel) verstaust Du beim Laufen am besten in einer praktischen Sportarmband-Tasche. In den kälteren Jahreszeiten ist auch ein Fitness-Stirnband praktisch, um nicht auszukühlen.

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Laufen anfangen: Der Plan für den Einstieg

Dein Einstieg beim Laufen hängt stark von Deinen vorherigen sportlichen Leistungen und Deiner Gesundheit ab. Hast du seit längeren Beschwerden oder andere gesundheitliche Bedenken, so kontaktiere auf jeden Fall einen Arzt, bevor Du mit dem Laufen anfängst. Auch stark übergewichtige Menschen sollten sich im Vorfeld ärztlichen Rat suchen, da höheres Gewicht natürlich auch eine höhere Belastung für die Gelenke darstellt.

Wenn du Dich generell gesund fühlst und keine Vorerkrankungen hast, spricht jedoch nichts dagegen, direkt mit dem Lauf-Training anzufangen. Doch auch hier solltest Du Deinen Körper und deine Gelenke nicht gleich überlasten. Um dem vorzubeugen gibt es zum Beispiel die Methode, mit schnellen Gehen zu beginnen, anschließend jeweils eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel und nach einigen Trainingseinheiten dabei die Laufphasen immer Länger zu gestalten.

Wichtig ist, dass Du Dich in deinem Tempo steigerst – genau so schnell, wie Du es Dir zutraust.

Woche 1 zügiges gehen
Woche 2-3 abwechselnd 1 min laufen, 1 min gehen
Woche 4-5 abwechselnd 2 min laufen, 1 min gehen
Woche 6-7 abwechselnd 4 min laufen, 1 min gehen
Woche 8-9 15-20 min langsam laufen
Woche 10 25 min langsam laufen

Die einzelnen Phasen können je nach individueller Leistung angepasst und gegebenenfalls verkürzt oder verlängert werden. Erholungsphasen sollten jedoch eingehalten werden, damit der Körper sich regenerieren kann und Du wieder Kraft für neue Leistungen hast.

Training für Erfahrenere

Vielleicht hast du aber schon Erfahrungen mit dem Laufen gesammelt. Dies ist zB der Fall wenn dur vor einigerZeit gelegentlich mal gelaufen bist, oder auch wenn du andere Sportarten machst, bei denen Laufen zwar ein Bestandteil aber nicht das Ziel ist. Dann ist das oben beschriebene Anfängerprogramm möglicherweise nicht anspruchsvoll genug für dich.

Um deine Lauftechnik aufzufrischen oder zu verbessern ist das Lauf-ABC eine gute Möglichkeit. Wenn Du dir schon zu Beginn zutraust, etwas längere Strecken zu laufen, würde ich dir folgendes empfehlen:

Fange mit einer Einheit von ca. 15 Minuten an. Plane Dir 2-3 Trainingstage in der Woche ein, an denen Du diese Strecke läufst. Wenn Du magst kannst Du dabei von Mal zu Mal die Intensität erhöhen und schneller laufen. Steigere Dich nun schrittweise um 5 Laufminuten, zB nach einer Woche oder nach 2 Wochen – ganz nach deinem individuellen Fortschritt

Viel Spaß beim Laufen!

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links des Amazon-Partner Programms. Es handelt sich dabei ausschließlich um Artikel, die ich selbst in dieser oder ähnlicher Form verwende und die sich gut zum Laufen anfangen eignen.