After-Work Stretching – einfache Dehnübungen

Im stressigen Alltag ist es wichtig, sich z.B. durch Stretching gezielt Zeit für sich selbst zu nehmen. Nur so kannst Du wieder neue Energie sammeln und dich später wieder uneingeschränkt auf deine Aufgaben konzentrieren.

Dabei ist es fast nebensächlich, wie genau Du dir Zeit für dich selbst nimmst. Magst Du ein heißes Bad zur Entspannung, machst du gerne Yoga oder liebst Du es, abends etwas schönes zu kochen und dann den Abend bei einem Glas Wein oder einer heißen Tasse Tee ausklingen zu lassen? Was auch immer hier deine Präferenz sein mag: nimm dir die Zeit – es wird dir gut tun.

Dabei muss es nicht immer viel Zeit sein, die Du für dich einplanst, schon kurze Auszeiten können viel bewirken. Das folgende After-Work Stretching zeigt dir Übungen, dir Du z.B. nach einem langen Arbeitstag gemütlich auf dem Sofa oder auf deiner Yoga-Matte machen kannst.

In diesem Artikel:
Vorteile von Stretching
After Work Stretching Part 1: Übungen für Nacken und Schulter
After Work Stretching Part 2: Übungen für die Beine

Vorteile von Stretching

Stretching bezeichnet die kontrollierte Dehnung von Muskeln und Faszien im Körper. Man unterscheidet hierbei zwischen statischem und dynamischen Dehnen. Beim statischen Dehnen wird der Muskel über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden in einer fixen Position gehalten und so Spannung ausgesetzt. Dynamisches Dehnen beizeichnet die Dehnung des Muskels mithilfe von kleineren Bewegungsabläufen wie zum Beispiel Schwingungen und Rotation.

Durch Stretching steigt die Durchblutung des Körpers. Vor dem Sport ist können Dehnübungen dir auf diese Weise helfen, dein Verletzungsrisiko zu minimieren. Zudem eignet sich regelmäßiges Dehnen zum Stressabbau.

Durch Stretching können wir außerdem gezielt die Mukulatur beanspruchen, die im Alltag oft etwas zu kurz kommt und uns Probleme macht. Durch langes Arbeiten am Schreibtisch sind zum Beispiel Verspannungen und Schmerzen im Nacken ein häufiges Problem in unserer Gesellschaft. Gezielte Dehnübungen für diese Körperpartie können helfen, solche Verspannungen vorzubeugen.

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Part 1: Übungen für Nacken und Schulter

Stretching-Übung 1

Setze dich in den Schneidersitz oder in eine andere für dich angenehme Sitzposition deiner Wahl.

Nehme nun deine Hände über deinem Kopf zusammen und drücke sie von dir weg. Genau so stark, wie es sich für dich richtig anfühlt.

Strecke dich und mache dich ganz groß. Du wirst die Dehnung in deinen Armen spüren.

Bleibe so für ein paar Atemzüge. Lege dann die Arme ab, mache eine kurze Pause und wiederhole anschließend das Ganze.

Stretching-Übung 2

Fasse nun mit beiden Händen deinen hinteren Kopf an. Wenn du magst, bleibe ein paar Momente in dieser Position und massiere leicht deinen Hinterkopf.

Nun drehst Du dich langsam zu deiner linken Seite. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Drehe dich dabei genau so weit, bis du die Dehnung in deiner rechten Körperseite spürst.

Bleibe so für 2-3 Atemzüge, dann finde langsam in die Mitte zurück. Die gleiche Drehung machst du nun zur rechten Seite.

Mache die Übung am besten 2-3 Mal für jede Seite.

Stretching-Übung 3

Diese Übung hast Du bsetimmt schon einmal gesehen und auch schon mal ausprobiert.

Greife mit deiner rechten Hand über dem Kopf nach deinem linken Ellenbogen. Die linke Hand kannst Du entspannt auf deinem Rücken / Nacken ablegen.

Wenn Du noch kein Stretching spürst, ziehe deine Ellenbogen etwas nach rechts.

Wiederhole die Dehnübung anschließend für die andere Seite.

Stretching-Übung 4

Für Fortgeschrittene:

Lege beide Hände auf den Rücken, die eine über deine Schulter, die andere über die Seite (siehe Foto). Nun greife mit den Händen aneinander und halte dich fest.

Für Anfänger:

Nehme dir ein kleines Handtuch zur Hilfe, an dem Du dich mit beiden Händen fest hältst.

Halte die Position für etwa 20 Sekunden. Nun wiederhole das ganze für die andere Seite.

Part 2: Übungen für die Beine

Stretching-Übung 1

Gehe nun aus dem Schneidersitz, schüttle deine Beine ein wenig aus und stehe dafür eventuell kurz auf.

Nun legst Du deine Füße nebeneinander, sodass sie sich gegenseitig berühren. Umfasse deine Füße mit deinen Händen und ziehe sie an dich heran. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Wenn du deine Füße nicht umfassen kannst, nehme stattdessen deine Fußgelenke.

Drücke nun deine Beine Richtung Boden. Du solltest eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren.

Bleibe in dieser Position ca. 20 Sekunden oder gerne auch länger.

Stretching-Übung 2

Setze Dich nun wieder in den Scheidersitz oder eine andere entspannte Sitzposition deiner Wahl.

Beuge dich nun nach vorne und lege deine Unterarme auf den Boden. Lasse deinen Kopf tief sinken.

Ziehe deine Arme nun so weit nach vorne, bis du die Dehnung in deinen Beinen spürst.

Bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge. Richte dich dann auf, atme noch einmal tief durch und wiederhole die Übung.

Stretching-Übung 3

Lege deine Beine gerade nebeneinander auf den Boden.

Versuche jetzt, deine Füße mit deinen Hände anzufassen. Dazu beugst du dich vor und streckst deine Arme ganz weit nach vorne – genau so weit, wie Du kommst und wie es sich gut für dich anfühlt.

Wenn Du nur deine Schienbeine oder deine Fußgelenke berühren kannst, ist das überhaupt nicht schlimm. Im Gegenteil – dies sollte ganz normal sein, wenn Du Übungen dieser Art in der letzten Zeit nicht häufig gemacht hast.

Workout done !

Die oben beschriebenen Übungen eignen sich gut, um nach einem langen Tag ein wenig zu entspannen und einfach mal „abzuschalten“. Ich hoffe, mein After-Work Stretching hat Dir gefallen und Du konntest dir auf diese Weise einen Moment Zeit für dich nehmen. Je häufiger Du die Übungen machst, desto einfacher werden sie dir mit der Zeit fallen.

[Dieser Artikel enthält einen Link des Amazon-Partner-Programms. Der Link verweist auf eine Yoga-Matte, da diese sich gut zur Umsetzung des After-Work-Stretchings eignet.]

3 Gedanken zu „After-Work Stretching – einfache Dehnübungen“

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