Bezüglich des Themas Abnehmen und Diäten haben wir alle schon zahlreiche, zum Teil sehr widersprüchliche Beiträge in Frauenzeitschriften gelesen. Auch aus unserem Freundeskreis haben wir kontroverse Meinungen gehört. Dies führt dazu, dass man sich oft gar nicht mehr sicher ist, was davon stimmt und was man glauben sollte. Hier halten sich Mythen so hartnäckig wie in fast keinem anderen Bereich. In diesem Beitrag geht es um die größten Diät-Mythen, Irrtümer und Tipps, die dir beim Abnehmen helfen.
#1 vor allem wenig essen
Immer wieder stelle ich fest, dass dies viele Menschen glauben. „Ich esse einfach nur noch Salat und trinke 2x am Tag Abnehm-Shakes. Das mache ich 3 Wochen lang, dann hab ich meine Traumfigur.“ Nun, ganz so einfach ist es nicht.
Damit du abnimmst, braucht dein Körper ein Kaloriendefizit. Das heißt schlichtweg du musst ihm weniger Energie zur Verfügung stellen, als er an einem Tag verbrauchst. Alle Lebensmittel, die du zu dir nimmst, enthalten Kalorien – einige mehr als andere. Grünes Gemüse wie z.B. Salat enthält fast gar keine Kalorien. Der Trugschluss hier: „wenn ich nur Salat esse, hat mein Körper wenig Kalorien zur Verfügung und mein Kaloriendefizit ist groß. Dadurch nehme ich schnell ab.„
Doch dies stimmt nicht. Wenn du deinem Körper wenig Energie zur Verfügung stellst, fährt er automatisch in einen „Sparmodus“. Das heißt, bestimmte Körperfunktionen werden heruntergefahren, um mit der wenigen Energie zurecht zu kommen. Dies hat zum Beispiel zur Folge, dass du dich träge und müde fühlst und dich nicht mehr so gut konzentrieren kannst.
Nach 1-2 Tagen wirst du den Effekt noch nicht stark spüren, ernährst du dich aber länger auf diese Weise, wirst du es schnell merken. Hinzu kommt, dass deinem Körper nicht nur Energie, sondern auch Vitamine uns Nährstoffe fehlen. Dies kann im Extremfall Mangelerscheinungen (z.B. Zittern, Haarausfall etc.) zur Folge haben. Von einer einseitigen Ernährung würde ich dir strikt abraten.
Hinzu kommt, dass es ziemlich schwierig ist, über einen längeren Zeitraum ein großes Kaloriendefizit einzuhalten. Spätestens nach einigen Tagen wirst du Heißhunger auf Süßes oder Fast Food bekommen. Gehst du dem dann nach, so füllst du deine Energiespeicher in Kürze wieder auf. In diesem Fall hat es dir nicht wirklich etwas gebracht, dass du dich tagelang gequält und kaum etwas gegessen hast.
Mein Tipp:
Zum Abnehmen ist es wichtig, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Pass aber auf, dass du dein Defizit nach Maßen und nicht zu groß wählst – sonst ist der Effekt eher kontraproduktiv
#2 mein Gewicht wird konstant Weniger
Auch dieser Mythos hält sich standfest: wenn ich eine Diät mache, dann sinkt mein Gewicht jede Woche gleichmäßig um ein paar 100 Gramm. Logisch, deshalb mache ich ja eine Diät.
Doch jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, wird gemerkt haben dass dies nicht der Fall ist. Es zeigt sich nach ein paar Tagen Diät nicht direkt ein Effekt auf der Waage, im Gegenteil, dein Gewicht wird schwanken.
Doch dies liegt nicht etwa am Jojo-Effekt, sondern dass die Menge an Wasser in deinem Körper entscheidend ist: Während Diäten wird empfohlen, viel Wasser zu trinken, um dem Hungergefühl entgegen zu wirken. Dies liegt daran, dass der Körper schlecht zwischen Durst und Hunger unterscheiden kann. Trinkst du also viel, so hast du meist auch weniger Hunger. Wasserhaltigen Lebensmitteln wie z.B. Salatgurken wird der gleiche Effekt nachgesagt.
So weit so gut, Wasser bewirkt jedoch, dass du insgesamt schwerer bist. Dies ist aber nur für die Zahl auf der Waage relevant. Auch innerhalb eines Tages wirst du verschieden viel wiegen, weil dein Wasserhaushalt nicht die ganze Zeit auf dem gleichen Stand ist.
Wassereinlagerungen sind mit der Hauptgrund für Gewichtsschwankungen weitere spannende Gründe findest du hier.
Mein Tipp:
Wiege dich jeden Tag zur gleichen Uhrzeit, zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen und notiere dir dein Gewicht. Aus den aufgeschriebenen Werten kannst du dann Wochenweise einen Mittelwert bilden. So kannst du trotz allem einfach verfolgen, um wie viel du pro Woche leichter geworden bist.
Aber Achtung: auch hier sind Gewichtsschwankungen normal. Dies heißt nicht, dass deine Diät nichts bringt oder du auf dem falschen Weg bist.
#3 nach wie vor voller Energie
Eine Diät mache ich nebenbei. Ich habe natürlich nach wie vor meinen Alltag, wie immer.
Diese Behauptung ist insofern wahr, dass du natürlich nicht dein ganzes Leben umstellen musst, wenn du abnehmen willst. Das kann und soll hier nicht der Zweck sein. Ein paar Dinge werden sich allerdings schon in deinem Alltag verändern, wenn du das Ziel Abnehmen ernsthaft verfolgst:
Zum Einen ist es schwieriger, Auswärts essen zu gehen. Hierbei hast du weniger die Kontrolle darüber, welche Inhaltsstoffe und wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die du konsumierst. Darüber hinaus wirst du wahrscheinlich anders einkaufen als zuvor und häufiger Mahlzeiten zum Mitnehmen vorbereiten.
Aber das ist nicht der Punkt, den ich hier ansprechen will. Beim Abnehmen steht deinem Körper weniger Energie zur Verfügung – ganz einfach, weil du die ganze Zeit im Kaloriendefizit bist.
Damit steht auch dir als Person weniger Energie zur Verfügung: Du wirst dich häufiger schlapp und erledigt fühlen. Auch Müdigkeit ist hier nicht selten.
Dieser Effekt ist umso stärker:
- je größer dein Kaloriendefizit ist
- je mehr Stress du hast
- je mehr Dinge du dir am Tag vornimmst
- je weniger körperlich fit du zu Beginn deiner Diät bist
- wenn du Alkohol trinkst
Durch diese Aspekte kann sich auch dein Lifestyle ändern. Vielleicht möchtest du nicht mehr auf jedem Event die letzte sein, die nach hause geht; Vielleicht hast du auch nach der Arbeit weniger Lust, noch etwas zu unternehmen, als du es vorher hattest.
Mein Tipp:
ei dir bewusst, dass du während der Diät eventuell etwas geschafft bist. Plane dir währenddessen nicht zu viele Dinge im Terminkalender ein.
#4 Bewegung brauche ich nicht
Auch die Behauptung, man müsse zum Abnehmen entweder auf seine Ernährung achten oder mehr Sport machen, höre ich häufig. Und wenn ich es jetzt so lese klingt das fast so, als hätte man dabei die Auswahl. Wenn ich auf meine Ernährung achte und mein Kaloriendefizit einhalte, dann brauche ich doch keine Bewegung. Das wäre ja doppelt gemoppelt.
Kleines Beispiel
Theoretisch ist das vielleicht möglich: Angenommen Mia hat immer den gleichen Tagesablauf, sie Fährt morgens mit dem Auto zur Arbeit und geht die letzten 300m vom Parkplatz zu ihrem Büro zu Fuß. Nach der Arbeit schlendert sie gern durch die Stadt und trifft sich gern mit Freundinnen im Café. Abends kocht sie sich zu Hause etwas zu essen, setzt sich dann aufs Sofa uns schaut ihre Lieblingsserien. Zweimal die Woche hilft sie ihrer Nachbarin und geht mit deren kleinem Hund Gassi.
Wenn Mia nun eine Diät macht und den gleichen Tagesablauf beibehält, dann wird sie dadurch abnehmen. Allerdings hat man normalerweise keinen so starren Tagesablauf, der immer nahezu identisch ist. Auch bei Mia kann es sein, dass ihre Nachbarin sie vielleicht 2 Wochen lang nicht anruft, weil sie im Urlaub ist und ihren Hund mitgenommen
hat. Oder sie ist nach der Arbeit erledigt und wird an diesem Tag nicht noch durch die Stadt schlendern und einkaufen gehen. Stattdessen fährt sie direkt mit dem Auto wieder nach Hause (siehe Diät-Mythos #3 nach wie vor voller Energie).
Je weniger Mia neben der Arbeit macht, desto geringer ist auch ihr Kalorienbedarf. Um ihr festgelegtes Defizit einzuhalten, müsste sie nun also weniger Kalorien zu sich nehmen als zuvor. Oder aber sie isst genau wie zuvor und hat dementsprechend ein geringeres Kaloriendefizit, das heißt sie wird weniger abnehmen.
Fazit
Du merkst schon, die zwei Faktoren Ernährung und Bewegung spielen zusammen. Stellen wir uns nun vor, dass Mia mehr Sport in ihren Alltag integriert: Sie fährt zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit anstatt mit dem Auto. Oder macht abends im Fitnessstudio noch ein paar HIIT-Einheiten, anstatt Serien zu schauen. Was denkst du, wird ihr das beim Abnehmen in die Karten spielen?
Mein Tipp:
Durch Sport und Bewegung wird dein Kalorienverbrauch angekurbelt. Integriere also unbedingt Bewegung in deinen Alltag, wenn du vorhast abzunehmen.
#5 Nach 3 Wochen hab ich’s geschafft
Zahlreiche Zeitschriften sprechen von „Blitzdiäten“, Crash-Diäten“ oder mit dem Titel „in wenigen Wochen zur Bikinifigur“. Leicht könnte man da denken: Ich mache 3 Wochen Diät, das reicht, und dann esse ich wieder wie zuvor.
Doch ist das wirklich eine erprobte Methode, oder nur ein weiterer Diät-Mythos? Können wir solchen Headlines trauen? Nun, grundsätzlich geht man hierbei davon aus, du machst für wenige Wochen eine Diät und nimmst in dieser Phase ab. Anschließend achtest du nicht mehr auf deine Ernährung und isst wieder wie vorher. Nicht selten hast du dann auch besonders Lust auf deine Lieblingsgerichte und -Naschereien, du musstest ja länger darauf verzichten und jetzt kannst du es „dir wieder erlauben“.
Tendenziell isst du dabei dann sogar mehr als vor deiner Diät. Das heißt automatisch, du nimmst wieder zu. Man spricht hier klassischerweise vom Jojo-Effekt.
Um diesen Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du nach deiner Diät eine „Stabilisierungsphase“ einlegen. Das bedeutet, du isst nicht mehr im Defizit, sondern gibst dem Körper so viele Kalorien, wie er an einem Tag braucht. Man kann den Kalorienbedarf nicht exakt bestimmen, dieser ist davon abhängig, wie groß und wie alt du bist, wie viel du dich bewegst und viele Muskeln du bereits aufgebaut hast. Es reicht aber aus, hier mit Annäherungswerten zu arbeiten.
Mein Tipp:
Wichtig ist, dass du dich daran gewöhnst langsam wieder mehr zu essen. Die Stabilisierungsphase sollte mindestens 2 Wochen dauern.
Danke für deinen Beitrag! ich finde es auch unglaublich, dass dieser Mythos noch immer so verbreitet ist.
LG Steffi
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